ใส่ใจกับตําแหน่งเท้าวิ่งของคุณเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เมื่อเตรียมพร้อมสําหรับเซสชั่น 10K หรือแทร็คตําแหน่งเท้าวิ่งไม่น่าจะอยู่ในระดับแนวหน้าของจิตใจของคนส่วนใหญ่ พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลามากขึ้นในการค้นคว้าหูฟังวิ่งที่ดีที่สุดโดยพิจารณาจากคุณภาพการนอนหลับของเราและมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงอาหารของเรามากกว่าที่เราคิดเกี่ยวกับการจัดวางเท้า
แต่ถ้าคุณต้องการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มความเร็วของคุณผู้ฝึกสอนชั้นนํากล่าวว่าการใส่ใจกับวิธีการปลูกเท้าของคุณมีความสําคัญพอ ๆ กับการพักผ่อนให้เพียงพอและพิจารณาว่าควรกินอะไรก่อนวิ่ง
เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองคนในสาขานี้: Arj Thiruchelvam โค้ชวิ่งที่มีประสบการณ์ 16 ปีในการสนับสนุนนักกีฬาทุกความสามารถตั้งแต่สามเณรไปจนถึงนักกีฬาโอลิมปิกและ Tom Goom นักกายภาพบําบัดและนักบําบัดการวิ่งซึ่งอธิบายหลักฐานที่สนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่างการใช้เทคนิคการตีเท้าและการบาดเจ็บที่แตกต่างกันด้านล่างเราแบ่งปันคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการจัดวางเท้าที่ถูกต้องรวมถึงการตีเท้าที่แตกต่างกันส่งผลกระทบต่อการวิ่งของคุณและรูปแบบการตีเท้าที่แตกต่างกันสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้หรือไม่ ลองมาดูกัน…
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเรียนรู้วิธีเริ่มต้นการวิ่งหรือคุณแข่งรถมาหลายปีการเรียนรู้รายละเอียดและนอกเท้าจะเป็นประโยชน์จริงๆ “การตีเท้าเป็นวิธีที่เท้าทําให้การติดต่อกับพื้นดินกลิ้งผ่านและผลักออกเพื่อเริ่มต้นรอบต่อไปของการเดินวิ่ง” Thiruchelvam การตีเท้ามักจะสามารถวางลงในหนึ่งในสามประเภทขึ้นอยู่กับส่วนใดของเท้าที่สัมผัสกับพื้นดินก่อน เหล่านี้คือ: ตีส้นเท้าหรือตีเท้าหลัง – คุณลงจอดบนส้นเท้าของคุณหลังจากก้าวแต่ละครั้ง ตีเท้ากลาง – กลางเท้าเป็นพื้นที่เริ่มต้นในการติดต่อกับพื้นดิน
ความชุกของการตีเท้าแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งของคุณนักกายภาพบําบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง Tom Goom (AKA The Running Physio) กล่าว
เขาชี้ไปที่การศึกษา 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาซึ่งพบว่าที่เครื่องหมาย 10 กม. ของการวิ่งระยะไกล 88.9% ของนักวิ่ง 936 คนที่สังเกตเห็นถูกจัดเป็นกองหน้าส้นเท้า มีเพียง 3.4% เท่านั้นที่จัดเป็นกองหน้าเท้ากลางเท้าและ 1.8% ที่มีขนาดเล็กกว่านั้นถูกระบุว่าเป็นกองหน้าเท้าหน้า
” ที่น่าสนใจในการศึกษานี้เกือบ 6% มีรูปแบบการนัดหยุดงานแบบอสมมาตร
(การตีเท้าของเท้าซ้ายและเท้าขวาแตกต่างกัน)” Goom กล่าว “การตีเท้าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายใต้ความเหนื่อยล้าหรือด้วยความเร็วที่สูงขึ้น – นักวิ่งบางคน (แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมด) จะเคลื่อนไปสู่การตีเท้าหน้าขณะที่พวกเขาวิ่งเร็วขึ้น”การตีเท้าที่แตกต่างกันมีผลต่อการวิ่งของคุณอย่างไร?
สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยตามบริบทมากมาย Goom กล่าวว่า “นักวิ่งแต่ละคนมีการเดินและการเดินจุดแข็งและจุดอ่อนที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นการวิ่งด้วยตีเท้าหน้าอาจไม่เหมาะสมสําหรับคนที่มีกล้ามเนื้อน่องอ่อนแอหรือปวด Achilles เนื่องจากสไตล์นี้ทําให้เกิดความเครียดมากขึ้นในบริเวณนี้
”ประเด็นสําคัญคือไม่มีการตีเท้าข้างเดียวที่เหมาะกับทุกคนและเราควรหลีกเลี่ยงการผลักดันทุกคนไปสู่เทคนิคเฉพาะอย่างหนึ่งเมื่อความต้องการของเราแตกต่างกันอย่างมีนัยสําคัญ”อย่างไรก็ตามการวิ่งโค้ช Thiruchelvam มักจะแนะนําให้ใช้การนัดหยุดงานกลางเท้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
”นี่เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างร้อนแรง แต่เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการลงจอดกลางเท้าเป็นข้อได้เปรียบมากที่สุดและเหตุผลของเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับฟิสิกส์อย่างง่าย การตีส้นเท้าเกิดขึ้นที่ด้านหน้าของร่างกายและดังนั้นจึงทําหน้าที่เป็นแรงเบรกชะลอตัวลงหรือขัดจังหวะการก้าวลดพลังงานยืดหยุ่นและยืดเวลาสัมผัสพื้นดิน” เขาอธิบาย
”การลงจอดกลางเท้าและปลายเท้าจะช่วยลดแรงเบรกใด ๆ กระตุ้นให้การลงจอดเกิดขึ้นใต้สะโพกเพื่อขับร่างกายไปสู่ก้าวต่อไปและลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้ Achilles ใช้พลังงานยืดหยุ่นที่เก็บไว้ในแขนขาที่ต่ํากว่าของเรา”คุณจะฝึกตีเท้าประเภทต่างๆได้อย่างไร?
”การฝึกซ้อมวิ่งเช่นการเดินเข่าสูงการวิ่งเข่าสูงและขาตรงล้วนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง” Thiruchelvam ”ต่อไปนี้คุณควรพยายามรวมแง่มุมเล็ก ๆ ของการฝึกซ้อมเหล่านี้เข้ากับการวิ่งที่ง่ายและไม่เป็นทางการของคุณ คิดเกี่ยวกับการลงจอดที่กลางเท้าของคุณเป็นเวลา 100 เมตรจากนั้นผ่อนคลายและทําซ้ําหลังจากนั้นไม่นาน คิวหนึ่งที่นิยมใช้เมื่อวิ่งคือการพยายามวางเท้าไว้ใต้ตัวคุณโดยตรงซึ่งสามารถหยุดนักวิ่งจากการตีส้นเท้าได้””แทนที่จะช่วยคิดว่ารองเท้าวิ่งมีอิทธิพลต่อ” Thiruchelvam “รองเท้ามินิมอล (มีแรงกระแทกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแรงของเท้าโดยเน้นให้ห่างจากรองเท้าและกระตุ้นให้เกิดการลงจอดกลางเท้าหรือปลายเท้า”
credit : anthonymosleyphotography.com nsv-antwerpen.org infini-power-link.com get-more-twitter-followers.com tawerna-cs.org
